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每当看到那些破3的大师，我们总会感叹：人生赢家！那么，跑得快真的就是人生赢家吗？

确实，当你夏天苦练，冬天苦练的时候，不但没有受伤，而且最终达到了自己想要的结果，在一段时间内，你确实可以称得上是人生赢家了。

不过，这恐怕只是一小部分人。大多数追求成绩的跑者训练刻苦，受伤很快，成绩也很差。越练越不好，越练越不好，陷入无限循环。他们实在称不上人生赢家。

鉴于此，我们或许需要重新审视“人生赢家”的概念。仅从跑圈数来看，人生赢家不应该只有跑得快这个指标。

每天跑5公里，身心健康，这算人生赢家吗？距离马拉松时间还有4个小时，但我跑得很开心。这算是人生赢家吗？如果你从来没有跑过马拉松，却坚持跑了50年，这算是人生赢家吗？自从跑步以来，无论快慢，我从来没有受伤过。这绝对是人生赢家吗？

而且，在我看来，健康而长时间的跑步比快速跑步更难实现。因为跑快是一种本能，跑长是一种选择。跟随直觉比犹豫选择更容易；肾上腺素的刺激比源源不断的幸福更容易让人上瘾。正因为如此，后者尤为罕见。

那么，怎样才能跑得更久呢？你必须健康地跑步。退役后，不少职业跑者表示：不受伤就是跑步的最高状态。想要长久保持健康，就必须健康跑步。

那么，什么样的“跑”才能称为“健康跑”呢？小编认为需要做到以下几点。

01

以慢跑为主，步幅较小

小编通常可以在60分钟内跑完10公里。记得有一次，为了刷新10公里的PB，我跑到了52分钟，所以我拼尽全力去拼命跑。结果，我的肌肉拉伤，膝盖不舒服。几天都跑不了，实在是得不偿失。当你的体能不够，急于加快速度或者增加跑步距离时，伤病自然就会找上门来。

因此，跑步不仅仅是跑得快。慢跑可以让你体会跑步的乐趣。慢跑可以让你跑得更久。慢跑对心脏有温和的刺激，更有利于心血管健康。研究人员詹姆斯·奥基夫说：“如果你想在两个半小时内跑完马拉松，慢跑不太可能帮助你实现这一目标；但如果你想活到90岁并且仍然拥有一颗善良的心，那么慢跑”这是最理想的运动。”多慢才能称为“慢跑”？有人认为5分钟的配速就是慢跑，但也有人说不可能。我一般跑步的配速是6、7分钟事实上，速度是相对的，因人而异。当你跑步时，可以轻松地与他人交谈，呼吸均匀，步速与慢跑的速度差不多。保持尽可能小，有利于保持身体的平衡和稳定，同时可以主动减少每一步跑步时肌肉的力量，消耗更少的体力，可以延长跑步时间。 。

02

适度、渐进地跑步

当然，跑得越多，对健康的好处就越多，但跑得越多越好。那么，人们健康所需的基本运动量是多少呢？

最新的《2018美国人体力活动指南》指出，为了获得身体健康，建议成年人每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动，或75分钟至150分钟高强度有氧运动锻炼，两者结合也是可以的。对于跑步来说，跑步的强度标准一般是除以心率。中等强度跑步心率控制在最大心率的60%-70%，高强度跑步则为70%-80%，如下表：

也就是说，如果每周跑3次高强度跑，每次30分钟以上，配速630，差不多5公里，每周累计15公里，每月跑60公里以上，就足够了。如果你想准备马拉松，这些跑步肯定是不够的。

▲如果您想备战比赛，根据不同的参赛类型提供跑步量建议。

随着运动量的增加，受伤的风险也会增加，这在跑步中尤其常见。因此，运行涨幅绝对不能超过前一周的10%。注意循序渐进，保证身体健康。

03

跑前热身和跑后拉伸

开车的朋友都知道，冬天，尤其是北方，开车前需要将汽车预热30秒到1分钟，然后慢慢启动，才能更好地保证汽车的性能和寿命。

其实对于人来说也是一样的。跑步前的热身可以“热身”肌肉。这不仅能让你以更好的状态跑步，还能有效减少甚至避免运动损伤。跑步后充分的拉伸不仅可以放松一直处于紧张运动状态的肌肉，还可以起到塑身的作用。如果跑步前不做准备活动，你会明显感觉到肌肉处于僵硬状态，而且越跑越累。也很容易失去呼吸。跑步效率不高，达不到锻炼效果。作为一名经常跑步的人，如果在开始跑步时感觉小腿肌肉僵硬、不舒服，那么你就需要反思一下自己的热身工作是否做好了？

04

了解自己和敌人，不要比较

很多伤害都是从训练过度开始的，所以跑步的时候我们需要了解自己的身体极限，避免过度劳累，可能会造成伤害，这与健康跑步的初衷是背道而驰的。

同时，如果身体感觉不舒服，要及时停车，避免造成更严重的伤害。疼痛是你的身体对你的抗议。如果我仍然每天训练，我会被自己忍痛的精神深深感动，但这样一来，伤势就会加重，以后能不能跑步都成了问题。不要盲目与别人竞争，总会有人比你更快。你需要知道的是，今天的你已经超越了昨天的你。重要的是你在进步，你在与自己赛跑。只要你的脚还在跑，你就是冠军。

即使有一天你能跑得快，也要保持谦虚和谨慎。例如，基普乔格是当今最强的马拉松运动员。他的谦逊是全世界公认的。如果你做到了，不要傲慢、浮躁；如果您没有实现，请不要灰心。这是优秀跑步者的特征。

05

力量训练必不可少

跑步训练必须与力量训练结合起来，相辅相成，这样才能跑得更远、更远。很多跑步者受伤，尤其是膝盖和臀部受伤，主要是因为肌肉力量不足或受力不均造成的。因此，力量训练就显得尤为重要。它可以最大程度地防止你受伤，让你更有动力去跑步。

06

注意休息，劳逸结合

我们常常害怕一旦休息几天，跑步状态就会下降，所以我们咬紧牙关，坚持每天跑步，每年跑十多个马拉松。

日本田径联合会科学委员会委员山地敬二博士在《聚焦跑步指导》一书中提到：跑步如果是为了健身，就必须与休息相结合。否则，过度疲劳会导致身体出现问题。适当的跑步休息不会降低运动量。只有劳逸结合，并有一定程度的放松，才能调出身体最佳的身体状态。很多马拉松精英跑者的比赛强度并不大，每年都会选择1-3场比赛来跑。在平时的训练中，他们每天也保持充足的睡眠。例如，贝克勒晚上 10 点左右睡觉，早上 5:30 起床训练。休息和训练一样重要。一般来说，跑步者每周可以跑3-4次。

07

健康饮食，均衡饮食

每个跑者都是隐形的吃货，我也不例外。很多跑步者都有这样的习惯：跑完后一起吃晚饭，吃吃喝喝；跑完马拉松，就应该犒劳一下自己……所以我每次比赛都会胖三斤，而且跑了一年多，体重却没有减轻，真是心痛~

如果你想实现整体健康，就必须保证均衡饮食。合理的饮食可以改善跑步状态，提高免疫力，保持长期健康。日常生活中，应多吃富含维生素、抗氧化剂、纤维、植物营养素和矿物质的食物，如蔬菜、水果、乳制品、鱼、牛肉等。少吃外卖，因为现在很多外卖都是高油和高热量的。盐，这对你的健康不利。

08

最重要的是坚持和自律

对于大多数业余跑步者来说，能够跑得更远比跑得快更有意义。就像世界上最年长的“马拉松夫妇”：张良友和尚殿娥，他们已经跑了近60年了。这对夫妇年龄加起来超过170岁，每天凌晨3点30分准时起床，出去慢跑约10公里。

跑步这种常人认为枯燥、难以长期坚持的运动，实际上更考验一个人，更锻炼人。如果你没有足够的自律，就很难坚持跑步。就像夏天炎热的时候，很多人根本就不想出去跑步一样。吹着空调真舒服。不过，再权衡一下自己。为了舒适是需要付出代价的。所以白岩松说：“我越自律，我就越自由。因为我自律，所以我才能自由奔跑。”

只要用自己能承受的配速，完成自己想要的距离，快乐地奔跑，收获健康，或许这才是热爱跑步的人真正想要的。因此，在跑步之前，你需要弄清楚自己是为了健康而跑，还是为了马拉松而跑。目标不同，所以运行过程也会有很大不同。所以：